【第2回】プロジェクトAGR(あぐらをかけるようになろう!)

プロジェクトAGR

こんにちは!鶏です。

第1回から早いもので1週間が経過しました。

1週間ストレッチを続けてみて感じたこと、気づいたこと
改善していこうと思ったことを書いていきますよ!

後は、自分がストレッチを実施していく中で
スムーズに行える順番も説明していこうと思います。


前回の記事はこちらになります。

1週間継続した感想

まずは、1週間継続してみました。

感想としては、
若干柔らかくなったような気がする。

想像以上に股関節周りに
筋肉痛が来る。

ですね。

1週間程度ではあぐらがかけるようにはなりませんでした。

でも、1週間前と比べると確実に
やわらかくなってる!と
実感することができます。

実感することができれば
ある程度モチベーションは保っておけますよね。

あとは、あおむけに寝て足を回してみたり、
膝を持ち上げた状態でキープすることで
股関節周りの筋肉を使うせいか

股関節周りが筋肉痛になります。

しかし、股関節周りの筋肉が
ついたおかげなのか、
椅子に座るときに背もたれに
寄りかからずに座ることがそこまで
苦痛ではなくなりました!

あぐらをかけない理由の一つに
坐骨が倒れてしまっている
というのがあるのですが、
それが少しは改善されているように感じます。


ただ、正直なところを申しますと、
もうちょっと柔らかくなると思っていた。
なんなら1週間であぐらかけるようになっちゃいました(テヘペロ

的な事も考えていたのですが、
全くそんなことはありませんでした。


でも、着実に前に進んでいる感覚はありますので、
このまま続けていこうと思っています。

前回見まくった動画の中のどこかで
説明されてたんですが、
ストレッチは強度よりも頻度が大切になるそうなので
夜寝る前の1回だけでなく、朝起きてからも1回

全部ではなくていいのでやろうと思っています。



続いては、自分がやっているストレッチの
やり方を紹介していきますね。

股関節を柔らかくするストレッチのやり方

ここからは、自分がやっている
ストレッチを紹介していきます。

ストレッチ自体は
前回紹介している動画のものです。

自分がストレッチを続ける中で
この順番でやるのが一番楽だなって
順番で並べています。

特にこの順番じゃないと
効果が下がるとかいうものではないので
自分がやりたい順番でやるのが良いでしょう。

手順としては以下の通りです。

1.足の裏をくっつけて股関節をのばす
2.アイソメトリックストレッチ
3.あぐらをかいて手で押さえながら足を閉じる
4.ハムストリングのストレッチ
5.大腰筋をもみながら股関節を開く
6.あおむけで膝を回す
7.膝を抱えてから離してキープ
8.膝を抱えた状態でキープ
9.ヒップリフト、両膝抱えを10秒ずつ5セット
10.立ってから腰を落として股関節のストレッチ
11.足の裏をくっつけて股関節を伸ばす

1~3は座った状態で
4~9は仰向けの状態で
やるものをまとめています。

書いてみると結構ありますね。
そして、ストレッチって名称はないんですかね。
なんて書いていいかわかりませんでした。スイマセン。

そして、これだけ見ても何をしていいかわからないと思うので
詳しく説明していきますね。

1.足の裏をくっつけて股関節を伸ばす

これは一番オーソドックスな股関節のストレッチですね。

座った状態で足の裏をくっつけます。
その状態で出来る限り股関節を広げ、
背筋を伸ばした状態で体を前に倒していきます。

その状態で15秒キープします。

このとき意識するのは背筋を伸ばすことです。
前に体をたおさなきゃ、と腰を曲げてしまっては
意味がありませんので気をつけましょう。

また、最後に同じストレッチをして
自分がどれくらい柔らかくなったのか確認しますんで、
自分の硬さを確認しておきましょう。

2.アイソメトリックストレッチ

これは、文章で説明するよりも動画で
見てもらうほうが早いと思うので
動画を見ながらやってみましょう。

最後のハムストリングのストレッチだけは後程やります。

股関節が『超・超・超』硬い人向け!体を柔らかくするストレッチ【あぐらができるようになる!】

3.あぐらをかいて手で押さえながら足を閉じる

これも正直、文章で説明するの難しいです…
すみません。自分の文章力のなさが憎い!

あぐらがかけない人を出来るようにするコツ

4.ハムストリングのストレッチ

ここから仰向けのストレッチになります。

2.アイソメトリックストレッチの動画の一番最後
にやっている一番最後のストレッチになります。

仰向けになって
片足の膝裏を持ち
胸に近づけます。

その状態で足を延ばすことで
ハムストリングを伸ばします。

完全に足を延ばす必要はありません。
自分が伸ばせるところまでで構いません。

5.大腰筋をもみながら股関節を開く

これも動画を見てください。

2分30秒くらいからストレッチの説明になります。
音量に注意してください。

【あぐら かけない】あぐらがかけない人必見!あっという間にあぐらをかけるようにする方法【埼玉県 和光市 股関節 整体 整体院祐】

6.あおむけの状態で膝を回す。

まず、仰向けのまま手を使わず片膝を上げます。
その状態で可能な限り膝を外側に倒します。
そのまま膝下に持ってきて足を伸ばします。

これを左右それぞれの足で10回ずつまわしましょう。

ゆっくりでいいので可能な限り膝を外側に広げる
ように心がけましょう。

7.膝を抱えてから離してキープ

これはストレッチというよりも
股関節を鍛えるのがメインになります。

股関節を鍛えることで骨盤が立つようになることと
股関節に力を入れた状態から力を抜くことで
股関節周りの筋肉が脱力し、柔らかくなることが狙いです。

片足の膝を抱え、できる限り胸に近づけます。
その状態で手を放し、足を下ろさないようにキープします。

10秒程度キープしましょう。
これを2セットやります。

簡単そうに感じますが、これが結構きついです。

8.膝を抱えた状態でキープ

今度は手を放さずにキープしましょう。

大体10秒程度キープしています。

抱えるときは膝を45度外側に向けて抱えるようにしましょう。

下の動画で3:00くらいから説明してます。

股関節が痛くてあぐらがかけない!痛みを改善させるためのストレッチ|兵庫県西宮市ひこばえ整骨院・整体

9.ヒップリフト、両膝を抱えを10秒ずつ5セット

ヒップリフトはあおむけの状態から膝を立てて
そこからおしりを持ち上げます。
その状態で10秒ほどキープします。

その後、両膝を抱え10秒ほどキープします。

これを5セット繰り返しましょう。

10.立ってから腰を落として股関節のストレッチ

これもなかなかオーソドックスなストレッチになります。

動画を参考にしてください。
下の動画で2:00頃から説明しています。

【股関節 あぐら】股関節が硬くてあぐらがかけない時のストレッチ【和歌山 橋本 整体院紡ぎ】

11.足の裏をくっつけて股関節のストレッチ

1番最初にやったのと同じストレッチになります。

最初と比べてどれくらい柔らかくなったのか
確認するようにしましょう。

まとめ

1週間続けてみて少しずつだが柔らかくなっている気がする。

今後も引き続き続けていく。

寝る前の1回だけではなくて朝も股関節のストレッチをする。


とまあ、第2回目はこんな感じで終了です。

また来週に第3回目の報告をしようと持っていますので、
楽しみにおまちください!

それでは~